Как приготовить гейнер дома: 5 рецептов своими руками

Протеиновые смеси

Что это? Эти большие пластиковые банки и ведра с белым или разноцветным порошком практически стали символом спортивного питания. Собственно протеин в них — это гидролизованный белок, очищенный от ненужных примесей и максимально быстро усваивающийся. Если аминокислотные комплексы, описанные выше, усваиваются минут за 5, то протеин из коктейля — за 15-20 минут. Протеиновые смеси делятся на два основных вида, которые часто путают — гейнеры, или протеиново-углеводные смеси, с большим содержанием углеводов, и протеин с минимальным добавлением углеводов (необходимым только для усвоения протеина). Гейнеры очень калорийны: в одной порции до 800-1300 ккал, которые усваиваются организмом на 100 процентов. Такой в прямом смысле слова откорм требуется для набора мышечной массы. Протеин же в соединении с 1,5-3 процентами углеводов подойдет и худеющим, и просто тренирующимся. В каком-то смысле он нам даже необходим, так как в обычной пище нам откровенно недостает полноценного по аминокислотам белка. Так что 2-3 порции протеинового коктейля в неделю помогут выровнять дисбаланс. Если, конечно, ваш организм его нормально переносит.

Можно ли заменить?Можно, если вы не мечтаете о лаврах бодибилдера и не хотите стать выдающимся спортсменом. Последним, к сожалению, обычная альтернатива протеиновых смесей не подойдет, так как простые белковые продукты, во-первых, долго перевариваются (то есть на тренировку после них сразу не пойдешь), а во-вторых, долго усваиваются, то есть при наборе мышечной массы не подойдут для того, чтобы закрыть углеводное окно после занятия. Так что если вы заморочены на строительстве мышц, то массированная атака их протеиновыми смесями, которые всасываются в кровь минут за 15-20, — единственный подходящий вариант.

Тем же, кого вполне устраивает мышечный рельеф, вполне можно применить дедовские методы. Вам понадобятся молоко, банан, творог, овсяные хлопья, мед. Такое соединение может стать шикарной альтернативой гейнера или полноценным завтраком или полдником. Вы можете заменить молоко соком, убрать банан и увеличить количество творога (чтобы не перебрать углеводов). Протеиновый коктейль может заменить молоко (или кефир) в соединении с творогом и ягодами (свежими или морожеными). Ягоды можно заменить на курагу или грушу, для вкуса капнуть мед. Еще вариант — сок (желательно без сахара, натуральный) и творог. Или овощной сок и мелко натертый обезжиренный сыр. Либо – перед долгой и утомительной тренировкой — бульон из куриной грудки без кожи с самой грудкой, перемолотой в блендере с рубленой зеленью типа петрушки, кинзы, базилика. Как видите, профессиональным атлетам без специального спортивного питания — никуда. Простым же любителям фитнеса можно обойтись и без него, заменив вкусным и полезным питанием.

Жиросжигатели: их группы и сочетание с протеинами

Сразу стоит оговориться, что эта группа добавок способна принести должный эффект только при условии, что вы придерживаетесь здорового рациона, тренируетесь не менее 2 раз в неделю, а также учитываете в суточной калорийности, можно ли пить протеин и гейнер вместе лично вам. Например, для девушек ростом в 160-165 см, желающих похудеть на 4-5 кг за месяц, высококалорийная смесь вовсе недопустима. Ведь за сутки нужно употребить 1500-1700 ккал, а одна порция гейнера содержит более 1000 ккал.

Также важно учитывать механизмы действия жиросжигателей. Они могут быть разными:

Термодженерики или энергетики – наращивают температуру тела и увеличивают скорость обменных реакций. Это кофеин, эфедрин и другие. Они универсальны и подходят практически всем;
Блокаторы углеводов. Принимая их, можно мешать гейнер с протеином, не опасаясь за фигуру. Ведь они связывают простые сахара и выводят их из обменной цепочки. В этом случае вы получите только пользу – белки, витамины, а также клетчатку, которая содержится в некоторых видах гейнеров;
Стимуляторы щитовидки. Способствуют выработке гормона роста и быстрому переводу питательных веществ в мышечную массу. Оптимальный вариант для спортсменов, которые гонятся за рельефностью и силой;
Диуретики. Способствуют выводу лишней жидкости. Принимать их можно непродолжительное время, а похудеть от них получится только на 2-3 кг.

Существуют также препараты, подавляющие аппетит. Но принимать их стоит только в тяжелых случаях, при 3 и более степенях ожирения.

Если вы задумываетесь, можно ли принимать гейнер, протеин и жиросжигатель, то ответ однозначен – да. Подбирать же стоит, исходя из своих целей. Так, если вы желаете набрать мышечную массу без жировой прослойки, оптимальным вариантом станут термодженерики. Они расходуют углеводы гейнера в качестве энергетического материала для быстрого построения мускулатуры из белков. С целью похудения оптимально выбрать блокираторы углеводов, которые воспрепятствуют набору нежелательной массы.

Как принимать компанию из трех препаратов:

Гейнер утром, перед завтраком или вместо него;
Жиросжигатель – перед тренировкой вместе с сывороточным протеином;
В перерывах между приемами пищи – быстрый протеин;
После ужина можно принять казеин, который избавит от чувства голода до самого завтрака.

Энергетики

Что это? Огромное количество самых разных напитков, смесей и других веществ. Во-первых, тонизирующие напитки, принцип работы которых — возбудить нервную систему и заставить ее выжимать энергию из организма. Во-вторых, углеводные смеси в виде порошков и гелей, которые содержат кучу быстрых углеводов, минералы и иногда витамины. Их единственная цель — давать энергию в процессе тренировки: они предназначены для длинных дистанций, когда двигаешься больше 2-х часов.

Можно ли заменить? Можно. Например, бананами, мармеладом, хлебом или печеньем, а также разведенным в воде вареньем, медом, сладким чаем. Но по собственному опыту скажу, что вливать в чай витамины из аптечных ампул и толочь туда же таблетки с минералами крайне нудное занятие, а варить из варенья мармелад — тем более. Впрочем, я думаю, что большинству читателей запас питания на 4-6 часов дистанции и не понадобится.

Протеины в выпечке. Мнение специалиста.

Дружжья новые, расскажите, как вас сюда занесло? :))) Я ж совсем нигде не пишу и не комментирую, веду отшельнеческий образ жизни и жж-активностью похвастаться совсем не могу. Меня все чаще можно увидеть в инстаграме aka inlovewithscotland, там много Эдинбурга и еды. Но журнал вроде бы не пыльный — я время от времени сюда захожу. Хотела поделиться полезной инфой по поводу протеинов. Как сладкоежке 10го уровня, мне было бы совсем тоскливо жить без сладкого. Стевию я практически не употребляю — не нравится ее привкус. Если только протеины заканчиваются. А протеиновый порошок очень часто в выпечке использую. И меня всегда волновал вопрос — сохраняются ли протеины после термической обработки. Читала разные мнения по поводу этото в интернете. Вот

тут, например. Или тут

А недавно выяснилось, что в университете, в котором работает Олег, работала специалист, которая как раз занималась спортивным питанием. Сейчас у нее своя компания по производству протеинов. Поэтому я написала ей письмо и спросила про протеиновые порошки и термическую обработку (то есть запекание в духовке).

Вот ее ответ в сокращенном виде: «It is a great idea to use whey protein in baking; our company has been doing developments on this aspect.The proteins are denatured during baking, but it actually improves digestibility. Just ensure hat that cake does not brown too much during baking; this indicates Maillard reaction, which reduces the nutritional value of the protein.»

Ну то есть запекать можно, он даже лучше усваивается. Только не запекайте до коричневого цвета, что снижает питательную ценность протеина.

Так что спокойно жую очередную запеканку и радуюсь, что протеинов там по-прежнему много.

Ну и фото для привлечения внимания к буквам. Сделано в воскресенье после очередного субботнего обжорства. Каждый вечер субботы говорю, что в следующий раз точно не буду съедать 2 сникерса, булочки и тирамису. И каждую пятницу думаю, ну вот, завтра — тирамису, сникерс и булочки с шоколадом ))))) Но один день в неделю можно, я считаю ))

sweetfit.livejournal.com

Витамины, минералы, антиоксиданты

Что это? В спортивном питании эти вещества существуют как в виде комплексов, так и по отдельности. Например, для повышения выносливости можно купить витамины группы В или пиколинат хрома. Как правило, дозировка одной порции таких веществ намного выше, чем в аптечных препаратах, так как рассчитана на людей с высокой физической нагрузкой.

Можно ли заменить? Заменить обычными продуктами такие средства, как вы понимаете, нельзя: нужно съесть слишком много продуктов, содержащих определенный витамин. Да и проследить, какой процент нужных минералов усвоится из той или иной еды почти невозможно.

Протеин для набора мышечной массы

Протеин — самая популярная категория. В целом это логично: протеин — это всяческие порошки с невероятно высоким содержанием белка, до 90%. Именно с белком у всех и происходит главная засада.

Помни: тебе нужно 1–1,5 г белка на килограмм веса в день, если ты топишь жир. Если же растишь мышцы, то твоя норма — 2–2,5 г (а когда уже набрана приличная масса, доходит и до 3 г).

В какой-то момент ты уже сатанеешь от одного вида куриной грудки, а вкус кефира начинает вызывать непреодолимое желание рвануть до ближайшего клозета. К тому же во всём, кроме мяса и чистого яичного белка, есть неслабое содержание углеводов.

Бывает сложно соблюдать баланс БЖУ. Вот тут на помощь и приходит протеин — фактически чистый белок с некоторыми добавками витаминов и прочих радостей. Если внимательно читать состав, то легко находятся порошки на заменителях сахара, в которых практически отсутствуют углеводы, что тебе, собственно, и нужно.

Между прочим, протеин — это ещё и спасение для сладкоежек. Банан, клубника, шоколад — выбирай любой вкус и потребляй без угрызений совести.

В каких продуктах содержится протеин?

Если вы не можете приобрести протеин-изолят, уделите внимание повышенному содержанию в вашем рационе протеина. Например, можно заменить протеин молоком (конечно, если вы не страдаете аллергией на лактозу)

Обязательно следует выбирать нежирное молоко.

Протеин представляет собой один из наиболее распространенных белков. Он в большом количестве входит в состав мышц, кожи, волос и ногтей.

Традиционно человек получает протеин с пищей, употребляя мясо, молочные продукты, рыбу и овощи. Однако, для спортсмена, мышцы которого испытывают очень большие нагрузки, обычной порции белка недостаточно, ему нужно дополнять питание. Сделать это можно двумя способами:

через составление специального рациона с повышенным содержанием протеина;
употребление добавок, таких как протеиновые коктейли и прочих.

И тот и другой способ имеют свои преимущества и недостатки, и выбирать какой лучше нужно основываясь на особенности организма. Мы же отметим наиболее богатые протеином продукты, употребление которых позволит усилить питание.

Продукт	Содержание белка в г. 100 г.
Твердые сорта сыров	30
Свинина	26
Тунец	25
Осьминог	25
Курица, индейка	24
Палтус	23
Говядина	23
Сардины	21
Творог	20
Бобы	20
Чечевица	13
Тофу	12
Йогурт	10
Молоко	8
Зеленый горошек	7
Яйца	6
Орехи	6
Брокколи	6

Продукты с богатым содержание протеина можно найти как среди растительной пищи, так и категории мясной продукции. Наиболее легкоусвояемый белок содержится в молочной продукции. Употреблять такие продукты необходимо непосредственно после тренировки. При этом в пище спортсмена должны присутствовать протеины с длительным временем усвоения. К продуктам с большим содержанием такого белка относят белки яиц и куриную грудку.

О продуктах с высоким содержанием белка {amp}gt;{amp}gt;

В среднем обычному человеку для набора мышечной массы достаточен прием от 1,5 до 2 граммов белка на каждый килограмм веса. Чем заменить протеин в домашних условиях:

молоко;
нежирный творог, кефир, сыр;
красная икра;
мясо говядины;
грецкие орехи;
гречка.

При этом стоит понимать, чем можно без ущерба заменить протеин. Питание спортсмена должно быть сбалансировано и содержать продукты растительного и животного происхождения

При этом важно учитывать, что набрать мышечную массу только за счет употребления продуктов невозможно

Читать далее: Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения

В целом протеин – это более приспособленная белковая смесь для спортсменов, в которой содержится меньшее количества жира. Конечно, вы можете покупать себе и дорогое спортивное питание. Но, в конечном счете, результат зависит от усердных тренировок, образа жизни и соблюдения режима питания. И даже самое дешевое из них может работать на результат. Но дополнительно к протеину нужно принимать витамины и аминокислоты.

Витамины, аминокислоты, жиросжигатели

Все это можно легко объединить в одну группу дорогих и, наверное, полезных, но не самых нужных препаратов. Увы, рынок спортивного питания — тоже рынок, ему необходима диверсификация продукта, а потому вам постоянно будут предлагать то новый хондропротектор, то новый креатин.

Читай также: Какие витамины и в каком количестве нужно есть велосипедисту

Да не обидятся на нас производители, но этими продуктами они дублируют то, что и так можно купить в аптеке, причем намного дешевле. Лучшим хондро- и кардиопротектором является обычный рыбий жир. Спортивные витамины несут в себе термоядерную дозировку, которую сложно усвоить даже очень тренированному спортсмену; аптечные дозировки куда лучше подходят для нормальных активных людей.

Аминокислоты — вообще удел соревнующихся культуристов. Так что если лишних денег, лишнего здоровья и лишнего любопытства у вас не наблюдается — воздержитесь от применения перечисленного.

Аминокислотные добавки

Что это? Аминокислоты — это кирпичики, из которых состоит любой белок. И тот, что мы едим, и наши собственные мышцы, кожа, кости и органы. Основных аминокислот для нашего организма 22. Из них 8 являются незаменимыми, то есть не синтезируемыми из других аминокислот. Аминокислотные добавки могут содержать или все 22 аминокислоты, или 8 незаменимых, или одну-две-три — в зависимости от цели их приема. Например, глутаминовая кислота — отличный восстановитель при надрывах мышечных волокон, а L-карнитин — липотропик (помогает похудеть), а распространенный набор аминокислот ВСАА — лучший строительный материал для мышц.

Можно ли заменить? Набор незаменимых аминокислот получить из обычной еды можно. Для этого нужно съесть яичный белок любой птицы или молочные продукты. Вот только беда в том, что с ними вы получите приличную долю жира, да и молоко с яйцами по содержанию аминокислот не стандартизировано. Аминокислотный комплекс же по сути — квинтэссенция яйца или сыворотки, которая гарантированно попадет куда надо. Впрочем, такая точность обычно нужна лишь тем, кто либо переносит очень высокие нагрузки, либо оттачивает фигуру для фитнес-подиума. Обычным людям вполне хватит простых молочных продуктов.

Виды спортивного питания вместо протеина

Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.

Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.

Витамины, минералы, антиоксиданты

Сывороточный протеин

При употреблении сывороточного жиросжигающего протеина для мужчин значительно снижается чувство голода, кроме того, он быстро и хорошо усваивается организмом. Помимо белка, этот вид питания содержит вещества, ответственные за сигналы насыщения, которые передаются в головной мозг, тем самым ограничивая потребление пищи. Один из видов аминокислот, содержащихся в сывороточном протеине — лейцин, — также участвует в подавлении аппетита.

Снижение уровня глюкозы влияет на чувство голода, в то время как сывороточный протеин стабилизирует ее содержание в крови. После плотного обеда глюкоза резко повышается и дает сигнал мозгу о насыщении, а затем снова ее уровень падает и вызывает голод. Сывороточный протеин удерживает показатель сахара в норме на протяжении всего дня, в результате чего чувство голода появляется реже.

Аминокислотные добавки

Протеины из продуктов питания

Если вы все же решили, заменить специально разработанные протеиновые добавки, продуктами из домашнего арсенала то, сверх высокого результата добиться будет довольно не просто. Да и спортивные добавки разрабатывались именно в качестве заменителя обыденной пиши, а не наоборот. Но все же дома можно найти продукты богатые белком, которые даже наряду с спорт питание должны присутствовать в нашем рационе.

К этим продуктам можно отнести:

нежирный творог;
молоко, кефиры обезжиренные;
куриная грудка;
морепродукты и нежирные сорта рыбы;
куриные яйца;
бобовые (растительный белок).

Из вышеуказанного перечня наиболее хорошо и быстро усваивается это молочный белок. который нужно употреблять непосредственно после тренировок. Куриные яйца, а именно белки без желтков на ровне с куриными грудками должны присутствовать в ежедневном рационе так, как обладают более длительно усваиваемым протеином, который питает наши мышцы в течении всего дня.

Бобовые это растительный белок, который хуже усваивается по сравнении с молочным или как называют сывороточным, поэтому не стоит ставить бобы за приоритет в белковом питании.

Также следует понимать, что объем ваших мышц зависит не от количества съеденного протеина, а от интенсивности тренировок, которые и дают импульс для набора мышечной массы.

Примерное содержание белка на 100 грамм продукта:

Молоко — 2,7
Нежирный творог — 18
Обезжиренный кефир -4,2
Сыр твердый голландский -25
Икра красная -30
Окунь морской -21
Хек -16,2
Говядина -28
Куриные грудки -25
Фасоль -23
Соя 45-55
Грецкий орех -15
Гречневая каша -5
Овсяная каша -3,2

Яичный протеин — польза или вред?

Яичный протеин содержит практически весь ряд аминокислот, необходимых человеческому организму. Увы, его производство требует больше финансовых вложений — потому и цена на этот вид протеиновых коктейлей выше. При регулярном приеме (дольше полугода) возможно развитие некоторых кишечных расстройств — в частности, отзывы постоянных потребителей яичного протеина свидетельствуют о вздутии живота и проблемах с перевариванием пищи. Не было проведено клинических исследований, которые с точностью бы доказали взаимосвязь употребления яичного протеина и развития заболеваний кишечника.

Заменить ужин протеином на основе яичного белка возможно. Организм не только не потеряет в количестве ценных микроэлементов, но и приобретет. Если есть финансовая возможность приобрести именно яичный протеин — следует остановить свой выбор на нем.

Отличие гейнера от протеина

Протеин представляет собой чистый белок. Для его производства используют такие продукты, как молоко, сыворотка, яйца или соя, которые очищают от ненужных веществ. Английское слово «рrotein» переводится как «белок». Белок вступает в качестве основного строительного материала для мускулатуры

Уделять внимание вопросам о том, полезен или вреден протеин для человека, не имеет смысла, а вот рассмотреть его преимущества, несомненно, стоит:

Обладает высокой усваиваемостью;
Стабилизирует азотный баланс;
Способствует укреплению иммунитета;
Обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами.

Протеины бывают двух видов – медленные и быстрые. Медленный усваивается медленными темпами, дает небольшой прирост мышечной массы, но действует на протяжении длительного времени. Хорошо подходит для сушки. Быстрый протеин всасывается быстро, действует в течение короткого временного промежутка, дает максимальный рост массы.

Следовательно, в процессе наращивания мускулатуры лучше начинать с быстрого протеина и постепенно переходить на медленный.Противопоказаниями к применению протеина являются индивидуальная непереносимость белка и серьезные заболевания почек (почечная недостаточность)Гейнер – это сухая белково-углеводная смесь, состоящая в среднем на 10-20% из белков и 70-80% из углеводов, стимулирующая набор веса и восстанавливающая энергетические запасы организма. В этом заключается разница между этими добавками. Есть разные коктейли, в которых соотношение между белками и углеводами может варьироваться от 10%/80% до 40%/50%. Преимущества гейнера:

Восстанавливает запасы гликогена;
Обеспечивает необходимой энергией;
Повышает работоспособность, увеличивает рост силовых показателей;
Способствует общему восстановлению организма и восстановлению мышечной ткани во время сна.

Для набора необходимой формы нужно сбалансированное потребление белков и углеводов, т.е. протеина и гейнера.

Углеводы, входящие в состав гейнеров, бывают простыми (с высоким гликемическим индексом) и сложными (с низким гликемическим индексом). Их лучше принимать:

Людям с высоким метаболизмом;
Обладающим худощавым телосложением (эктоморфам, астеникам);
Профессионально занимающимся спортом и параллельно ведущим активный образ жизни;
Подросткам;
При отсутствии отлаженного режима питания.

С учетом того, чем отличается гейнер от протеина, он не рекомендован лицам, склонным к полноте и быстрому набору лишнего веса.

Чтобы понять, чем отличается гейнер от протеина, нужно знать, что такое гейнер. Если с протеином все понятно, это белок почти в чистом виде, причем зачастую в легкоусвояемом варианте, то гейнер — штука более сложная.Разница гейнера и протеина в том, что гейнер по своему составу сложнее и даже «содержательнее».

Углеводы — это вторая важнейшая составляющая процесса строения мышечной ткани. Мышцы после тренировки находятся в напряженном и истощенном состоянии. Для восстановления и роста им необходимо поглощать протеин, но процесс усвоения протеина никогда не начинается раньше, чем мышцы насытятся нужным количеством гликогена.

И это главное, чем отличается гейнер от протеина, — гейнер может быть источником гликогена, а то время как протеин никогда. Дисбаланс этих двух веществ допустим в организме только тогда, когда перед тобой стоит задача избавиться по максимуму от жира и сбросить вес, но при этом рассчитывать на сколько-нибудь заметный рост мышечной массы попросту нельзя.Теперь, когда разница гейнера и протеина в части состава понятна, стоит разобраться в концентрациях и пропорциях. Как и протеин, гейнер может содержать разное количество эффективного вещества в общей массе добавки.

Чем дешевле сам гейнер, тем больше в нем посторонних примесей, которые облегчают приготовление и употребление, а заодно увеличивают бесполезную массу продукта. И это как раз тот пункт, в котором отличие гейнера и протеина отсутствует: выбирать нужно гейнер так же, как протеин, то есть тот, в котором восемьдесят пять-девяносто пять процентов эффективного вещества.

Затем тебе следует обратить внимание на процентное соотношение белков и углеводов. Выбирая для себя, что лучше, гейнер или протеин, исходи из того, что при высокоинтенсивных тренировках восполнить одним только гейнером недостаток белка в организме не получится.Если твоя цель — быстрый набор мышечной массы и активный рост мускулов, то протеин пить дополнительно все же придется

Наиболее оптимальным считается состав гейнера, в котором тридцать пять процентов белка и пятьдесят пять процентов углевода.

Вред протеина. Так ли он опасен?

При упоминании словосочетания «вред протеина» имеется в виду вредность от приёма синтетического спортпита. Само слово «протеин» означает «белок». А белок – это строительный материал для наших мышц. И его употребление вместе с продуктами питания никакой опасности не представляет.

Спортивное питание – протеин, особенно недорогие образцы, нередко содержат искусственные красители, модифицированный крахмал, трансжиры и даже ГМО. К слову, трансжиры вызывают рак, а ГМО на сегодняшний день плохо изучены и их польза для организма сомнительна.

Однако не все спортивные добавки вредят нашему здоровью. С каждым днём всё больше спортсменов и физически активных людейотдают предпочтение натуральным биодобавкам. И это правильно, ведь эффективность и безопасность для здоровья должны являться решающими критериями при выборе продуктов спортивного питания.

Какими продуктами можно заменить протеин

Протеиновый порошок – это отфильтрованные и высушенные при производстве белковые молекулы, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь будем рассматривать только животные белки, так как степень их усвоения намного выше, чем у растительных. Это самый полноценный протеин, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Такой протеин получают из: молока, яиц, мяса

Соответственно, важно изучить состав белка этих продуктов и включить в ежедневное меню

К продуктам, содержащим большое количество белка на 100 грамм, относятся:

Яйца куриные (в двух цельных – 12 г).
Перепелиные яйца (в десятке содержится около 12 г).
Мясо птиц (куры – 20 г, индейка – 21 г, гуси и утки – 16,4 г).
Мясо животных (телятина – 20 г, говядина – 19 г, кролик – 20,5 г).
Рыба и морепродукты (тунец – 24,5 г, горбуша – 20,5 г, сёмга — 20 г, кета – 19 г, минтай и хек – 16 г, креветки – 20,5 г, кальмар – 18 г, треска – 17 г, мидии – 11 г, осьминог – 18,5 г).
Молоко (около 3 г в зависимости от жирности).
Творог нежирный (20-22 г).
Сыр (19-25 г).

Учитывая количество белка, не забывайте о содержании жиров в продукте, особенно, если целью является похудение.

Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время, здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит целых 34 г грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень скудный.

Отдавайте предпочтение нежирному мясу, яйцам, нежирной рыбе и творогу.

Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче, в сравнении с другими. Выбрасывая желтки для уменьшения жиров, теряется и половина состава белка.

Сопоставляйте продукты в диете в соответствии со своими спортивными целями.

Выбирайте нежирные продукты.
Готовьте на пару, запекайте или варите, но не жарьте на масле, так значительно увеличится количество жира.
Яйца лучше варить, во-первых, добавление сырых яиц в коктейли грозит заражением сальмонеллезом, во-вторых, хуже усваиваются и ограничивают доступ биотина в клетки (витамин В7), ответственного за синтез глюкозы, жирных кислот и аминокислот.

Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышц, либо снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных и морепродуктов.

Какими продуктами можно заменить спортпит

Протеин – это наиболее востребованный спортпит в сфере бодибилдинга. Белок стимулирует рост сухой мышечной массы за счет активизации анаболизма, ускоряет восстановительные процессы и подавляет катаболизм. За счет того, что организм тратит достаточно много энергии на усваивание протеина, он стимулирует процесс сжигания жира.

Можно ли заменить протеиновые комплексы? Такая альтернатива доступна только тем, кто не желает стать выдающимся бодибилдером, поскольку для профессионалов крайне важно поступление чистого высококачественного протеина с разной скоростью усвоения. В качестве альтернативы протеиновым добавкам могут выступать продукты, богатые белком:

В качестве альтернативы протеиновым добавкам могут выступать продукты, богатые белком:

нежирное мясо (курица, кролик, индейка, нежирная часть говядины и др.);
рыба, в частности, морская;
молочные и кисломолочные продукты (молоко, творог, кефир);
яичный белок;
бобовые (в частности, соя).

Однако стоит помнить, такой белок расщепляется достаточно долго, поэтому он не способен своевременно закрыть белковое окно. Кроме того, протеин в натуральном виде содержится в продукции в незначительном количестве и для восстановления баланса следует съесть достаточно много пищи.

В качестве альтернативы гейнера может выступать коктейль, состоящий из молока, бананов и овсяных хлопьев (или творога). Он насытит организм белком и углеводами, повысит энергетический потенциал и позволит получить максимум эффекта от тренировки.

Предтренировочные комплексы предназначены для повышения физической силы, выносливости иэнергетического потенциала. Заменой спортпита данной категории может послужить крепкий натуральный кофе.

Жиросжигатели призваны ускорить процесс похудения и снижения количества жировой прослойки. Особой популярностью они пользуются у представительниц прекрасного пола и спортсменов, соблюдающих сушку. Об особенностях спортпита данной группы можно почитать в соответствующей теме «Эффективность жиросжигателей». Действие препаратов обусловлено несколькими эффектами: притупление аппетита, транспортировка жиров к митохондриям и повышение энергетического потенциала.

Существует достойная замена жиросжигателей – соблюдение принципов правильного питания и регулярные физические нагрузки. Наличие двух составляющих позволит быстро сбросить лишний вес, не тратя деньги на добавки и не рискуя своим здоровьем.

Креатин моногидрат не имеет аналогов, поэтому спортсменам, желающим повысить энергетический потенциал и создать пампинг-эффект не обойтись без спортпита данной группы.

Многие спортсмены включают в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, которые поддерживают иммунитет и хорошее самочувствие в условиях интенсивных физических нагрузок. Восполнить дефицит витаминов и минералов можно при помощи привычных продуктов питания, среди которых особое место занимают свежие фрукты (цитрусы, яблоки, киви, бананы и др.), ягоды (малина, красная и черная смородина, вишни и прочее), овощи (капуста, морковь, огурец, помидор, редис и др.). Каждый продукт полезен по-своему, поэтому для получения максимум пользы следует сочетать их в разной комбинации.

Омега-3 и Омега-6 незаменимы для спортсменов. Жирные кислоты поддерживают иммунную систему, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают функционирование внутренних органов, помогают сохранить молодость и красоту. Получить достаточное количество полезных веществ можно из рыбьего жира, жирных сортов рыбы, льняного и оливкового масла.Это достойная замена искусственно созданным добавкам.

Спортивное питание приобрело огромную популярность, оно помогает достичь поставленных целей и новых вершин. Однако многие препараты вполне можно заменить доступными продуктами, обеспечив разнообразное и сбалансированное питание.