Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок в натуральном бодибилдинге

День 1

Жим лежа. 3х6-12
Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
Французский жим лежа. 3х6-12
Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
Тяга штанги в наклоне 3х6-12
Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
Тяга штанги к подбородку 3х6-12
Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

Приседания со штангой 4х6-12
Жим ногами 4х6-12
Разгибания ног в тренажере 3х10-15
Сгибания ног в тренажере 3х10-15
Подъем на носки стоя 3х10-20

В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.

Видео «ТОП 6 лучших упражнений для натуралов»

ТОП 6 лучших упражнений для НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для натурала / Станислав Линдовер

Watch this video on YouTube

МЕСЯЦ 2

Пришло время несколько скорректировать программу, чтобы “подстегнуть” прогресс. Число сетов увеличивается с одного до двух: это уже похоже на настоящую “накачку”!

Продолжайте тренироваться 3-4 раза в неделю.
Делайте предписанное число повторений.
Старайтесь увеличивать веса для каждого упражнения. Постоянное наращивание нагрузки — один из главных законов мышечного роста. При всем том, не забывайте о технике.
Вместо одного сета упражнения делайте два.
Работайте с весом, который позволяет вам технично выполнить все предписанные повторения. После первого сета сделайте минутную паузу. Для второго сета вес остается прежним, как и число повторений. Ясно, что второй сет будет труднее первого, но у вас должно хватить сил довести дело до конца.
Закончив второй сет, опять- таки сделайте минутную передышку, и переходите к следующему упражнению.

Плюсы и минусы

Преимущества:

Работа с меньшими весами, меньше риски травмироваться;
Меньшая нагрузка на суставы;
Можно тренироваться дома, где нет возможности установить оборудование (делать многоповторку можно и с гантелями);
Повышенная трата калорий, что приводит к чуть большей потере жира и лучшей рельефности мускулатуры;
Самый безопасный тип тренинга после 40 лет, который помогает поддерживать массу без излишней нагрузки на хрящевые ткани. Также не усиливает деградационные процессы.

Выраженных минусов у многоповторной системы только два:

Меньшее развитие силы, в сравнении с другими методами;
Повышение вероятности перетренироваться при недостаточном контроле тренировочных объемов.

Доказано, что в развитии силы такие тренировки имеют меньшую эффективность. Они гораздо лучше развивают силовую выносливость. Потому ее используют в основном для набора массы. Если же речь идет о росте силы, многоповторка может быть актуальной только на период восстановления после травм, когда на время необходимо снизить используемые веса.

Основы питания для начинающих атлетов

Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.

Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:

Дробное питание. На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно. Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
Увеличьте калораж рациона на 15-20 %. Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.

Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.

Питание

Теперь вопрос о том, что есть, чтобы «накормить» ваши мышцы. Я бы рекомендовал есть каждые 3 часа или около того. Знаю из личного опыта, что это может оказаться сложным процессом, но вы должны попытаться съедать хотя бы немного больше чем обычно, пока ваше тело не приспособится к новому плану питания.

Мы больше не называем наше трёхразовое питание завтраком, обедом и ужином, потому что мы будем есть по крайней мере 5, но предпочтительно 6 раз в день, и теперь это называется, как прием пищи 1 — 6.

Приём пищи – 1:

Цельные яйца – 4 шт.
Ржаные тосты из цельной пшеницы – 2 ломтика.
Банан – 1 шт.
Молоко – 1 ст. (можно заменить миндальным молоком)

Приём пищи – 2:

Консервированный тунец – 150 гр.
Овощной салат – 200 гр.
Апельсин – 1 шт.
Орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий, кедровый) – 50 гр.

Приём пищи – 3:

Арахисовое масло – 1 ст. л.
Протеиновый порошок в воде – 1 мерная ложка.
Цельные яйца – 2 шт.
Мороженое – 1 совок, примерно 75 гр.

Приём пищи – 4:

Говяжий стейк – 180 гр.
Печёный картофель – 3 средних картофелины.
Спаржа – 5 стручков.

Приём пищи – 5:

Куриная грудка – 200 гр.
Морковь на пару – 1 чашка (140 гр)
Оливковое масло – 1 ст. л.

Приём пиши – 6:

Протеиновый коктейль
Арахисовое масло – 1 ст. л.

Этого должно быть достаточно для начала, так вам будет тяжело всё это осилить. И не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы избежать дегидрадации организма – это примерно 8 — 12 стаканов. Конечно это не означает выпить такое количество за один присест, совсем нет, пейте воду на протяжении всего дня и главное на тренировке.

Дни бодибилдинг тренировок: полная программа

Более разнообразная тренировка фулбади для начинающих также проводится 3 раза в неделю – в понедельник, в среду и пятницу.

Упражнения для понедельника:

Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 4 по 12.
Скручивания – 3 по 15. Выполняются на наклонной скамье.
Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 12 повторов.
Разгибание ног – работа над квадрицепсами бедра и ягодичными мышцами. 3 по 12.
Подтягивания классические – 3 подхода по 10-12 раз.

Базовый набор техник для среды:

Работа на нижний пресс – подъемы ног в висе. 3 сета с максимальным количеством повторов.
Становая – 4 похода по 12 повторов.
Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – работа над трицепсами. 3 по 10-12.
Сгибания ног – 3 сета по 10 повторов.
Обратное разведение гантелей в наклоне – 3 подхода по 12.

Для тех, у кого есть проблемы со спиной (грыжа, кифоз или сколиоз), вместо становой тяги рекомендуется выполнять подъем штанги в наклоне. Перед выполнением техники обязательно проконсультируйтесь со своим тренером или посмотрите видео, как правильно делать упражнение.

Пятничная тренировка:

Присед с утяжелением (гантели или штанга) – 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Отжимания на брусьях или классические с утяжелением – 3 по 10.
Работа на икры – подъем на носочки. 4 подхода по 15 повторов.
Подъем штанги обратным хватом – работа на бицепсы – 3 сета по 12 повторов.
Работа на спину и плечи – тяга верхнего блока за голову – 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Через сколько будет заметен результат тренировок

Ответить конкретно на этот вопрос невозможно. Скорость обмена веществ, природный уровень тестостерона, усвояемость пищи, состояние здоровье, телосложение, предрасположенность к бодибилдингу — это лишь часть факторов, которые влияют на прогресс.

Возьмём среднестатистического парня, с усреднёнными показателями здоровья и возможностей. Примерно через полгода его друзья и родные начнут говорить, что он стал шире в плечах, больше в руках, в общем возмужал. Конечно, за шесть месяцев атлетом не стать, но стройным и подтянутым можно.

Через 2-3 года занятий любой посетитель тренажёрного зала, при правильных тренировках и питании, будет выглядеть как спортсмен. Кубики пресса, руки по 40 сантиметров, относительно большие ноги и в целом подтянутое тело обеспечено, спустя пару лет работы в тренажёрном зале. Показывать пальцев и говорить «какой огромный!» не будут, но дрищём точно никто не обзовёт.

Тренировка в зале для начинающих занятия девушек

Программа тренировок для начинающих занятием фитнесом девушек почти ничем не отличается от мужских схем, за исключением некоторых приоритетов и объема работы. Также из-за фокусировки на конкретные мышечные группы девушкам больше подходят сплит-система, которая позволяет смещать акценты на нужные участки.

Тренировка №1 (грудь/спина)

Жим штанги лежа – 3*8-10;
Разведение с гантелями (под углом 30 градусов) – 3*10;
Вертикальная блочная тяга – 3*10;
Тяга гантели в наклоне – 3*10;
Горизонтальная блочная тяга – 3*10;
Скручивания – 3*12-15;
Подъем ног в висе – 3*12-15.

1. Жим штанги лежа
2. Разведение с гантелями (под углом 30 градусов)
3. Вертикальная блочная тяга
4. Тяга гантели в наклоне
5. Горизонтальная блочная тяга
6. Скручивания
7. Подъем ног в висе

Тренировка №2 (ягодицы/ноги)

Приседания со штангой – 3*10-12;
Румынская тяга в Смите – 3*10-12;
Выпады реверанс – 3*12;
Сгибание ног лежа – 3*12;
Суперсет: поочередное разведение и сведение ног в тренажере – 3*12;
Подъем на икры сидя – 3*15;

1. Приседания со штангой
2. Румынская тяга в Смите
3. Выпады реверанс
4. Сгибание ног лежа
5. Суперсет: поочередное разведение и сведение ног в тренажере
6. Подъем на икры сидя

Тренировка №3 (руки, плечи, пресс)

Жим гантелей сидя – 4*15;
Разведение рук в наклоне – 4*12-15;
Подъем штанги на бицепс стоя – 3*12;
Разгибание рук в кроссовере – 3*12;
Скручивания – 4*12-15;
Подъем ног лежа на скамье – 4*12-15;
Перекрестные скручивания – 4*12;

1. Жим гантелей сидя
2. Разведение рук в наклоне
3. Подъем штанги на бицепс стоя
4. Разгибание рук в кроссовере
5. Скручивания
6. Подъем ног лежа на скамье
7. Перекрестные скручивания

Третья тренировка для новичка в тренажерном зале должна проводится с небольшими весами, но большим количеством повторений. Потому если вы можете легко делать 12-15 повторов в сете, смело добавляйте еще 5 повторений в каждом подходе. Только потом следует прогрессировать с повышением веса отягощений.

Сколько делать повторений?

Если выполнять 1-5 повторений, то такое количество развивает, в основном, силу и мощь. В некоторых программах по набору мышечной массы, иногда используется такое количество повторений.
Среднее число повторений (8-10) развивает мышечную массу, рельеф и локальную выносливость мышц.
Высокое число повторений (15-20) тренирует вашу сердечно-сосудистую систему.

Дело в том, что некоторые мышечные волокна реагируют на низкое число повторений, а некоторые — на более высокое. Поэтому рекомендовано тренироваться всесторонне. Это приведет к тому, что ваше сложение будет полноценным и пропорциональным.

Предостережения для начинающих

К сожалению очень многие начинающие атлеты хотят сразу выглядеть очень эффектно и поэтому специализируют свои тренировки на накачке груди, плеч и рук.

Часто можно видеть летом, особенно на пляже, какого-нибудь «суперкачка», который вырастил себе плечи, руки, но у которого ноги, как спички. Это выглядит смешно и, что самое ужасное — некрасиво.

Поэтому никогда не стоит сосредотачиваться на какой-нибудь конкретной мышце в начале вашего пути в бодибилдинге. Вы должны быть сосредоточены на равномерной накачке всего тела. Иначе ваши пропорции пойдут кто знает куда. Исправить их потом будет крайне трудно.

В самый первый месяц тренировки, желательно выполнять лишь один подход к упражнению. На второй месяц — можно два. Пожалуй — это одно из самых трудных испытаний для начинающих.

Когда есть силы и желание сделать еще хоть 10 подходов, но нужно только один, чтобы не перегрузить мышцы. Многие не проходят это испытание и срываются. Перекачиваются и потом быстро перегорают.

Тренировку несдержанных новичков можно сравнить с яркой, но очень короткой вспышкой огня. А ваша тренировка должна походить на равномерно разгорающееся пламя. Выполняйте разминку и успокаивающие упражнения. Все это поможет вам избежать излишний боли и травм.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

План тренировок по бодибилдингу включает в себя

1. Периодичность тренировок зависит от массы факторов, учитывая которые все вместе, возможно провести полноценную тренировку, а также по максимуму загрузить каждую группу мышц. Самый частый вопрос на этой стадии — сколько тренировок должно быть в неделю? На стартовом этапе тренироваться нужно не больше 3-х раз в неделю, понемногу адаптируясь к нагрузкам, а в противном случае вы быстро утомитесь и интерес к тренировкам пропадёт. При это нужно планировать занятия в те дни, когда у вас нет другой физической нагрузки. Например, если вы занимаетесь ещё каким-то видом спорта, то силовые тренировки необходимо выделить в отдельный день.

Если вы уже опытный атлет и уже привыкли к нагрузкам, то можно ставить до пяти тренировок в неделю. Но, в любом случае, хотя бы два дня, должны быть выходными.

2. План тренировок по бодибилдингу должен включать в себя время тренировки — оптимальным временем для силовых тренировок считается время между 14 — 19 часами дня. Ещё нужно помнить о времени приёма пищи, тренировка должна проводиться, как минимум, через полтора часа после приёма пищи. Если имеете возможность заниматься в 1-ой половине дня, то тренируйтесь только после 10 ч утра, именно в этот час наступает окончательное пробуждение организма.

3. План тренировок по бодибилдингу подразумевает создание системы упражнений. На 1-ом этапе распределяем, в какие дни, какая группа мышц будет тренироваться, например:

а) Понедельник — спина, бицепс, трапеция. б) Среда — грудь, трицепс, икры. г) Пятница — ноги, плечи, пресс.

Теперь расписываем упражнения на каждую группу мышц, например:

Спина

1. Становая тяга. 4 подхода по 8-10 повторений. 2. Подтягивания. 3-4 подхода по 8 -10 повторений. 3. Тяга к поясу в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторений.

И таким образом расписываем все мышечные группы. Через некоторое время (месяц, 1,5 месяца) изменяем упражнения и их последовательность.

4. Этапы видов нагрузок. План составляем на долгосрочный период времени, например, первые шесть месяцев набираем мышечную массу, потом месяц работаем над рельефом, далее, снова идёт набор мышечной массы мышц.

Как видите, составить самим план тренировок по бодибилдингу, достаточно просто, самое главное подойти к этому творчески.

Увлекаетесь не только бодибилдингом, но и любите кататься на велосипеде? Подобрать горный велосипед под себя вы можете на сайте velopiter.ru.

Бодибилдинг программа тренировок для начинающих: что нужно для повышения результативности занятий

Тренировки по бодибилдингу – это не только физическая работа, но еще и интеллектуальная. Чем продуманнее будет ваша программа, тем лучше будут результаты тренировок. Правильно спланировать занятия, соблюдать их неукоснительно и намечать новые цели – важнейшие ваши задачи. Для проведения хорошей тренировки вам потребуются следующие вещи:

Тренировочный дневник – должен быть у каждого бодибилдера в обязательном порядке. Он позволит вам следить за вашими достижениями, количеством подходов, рабочими весами и определять новые цели.
Вода – обязательно ее берите с собой на тренировки, поскольку вам потребуется восстанавливать водный баланс в организме. Вода не должна быть газированной, 1,5 литра на одну тренировку – минимум.
Музыка для тренировок – перед началом занятий подготовьте плей-лист с треками в стиле рок или рэп. Многочисленными исследованиями было доказано, что мелодии определенного направления позволяют повысить результативность тренировок, провоцируя усиленный выброс гормонов, увеличивая болевой порог и даже выносливость.
Спортивное питание – ваш главный помощник в наращивании мышечной массы. Помните, углеводы – источник энергии для занятий, белки – материал для роста мышечной ткани, поэтому процентное соотношение должно быть таким: перед тренировкой 60% углеводов и 40% белков, после тренировки сделайте соотношение 1:1. В первом случае вам потребуется больше энергии, чтобы не обессилеть во время занятий, и сразу же помогать заживлению микротрещин в мышечных волокнах. Во втором случае вам потребуется восстановить энергетический баланс и продолжить наращивание мышц за счет белков.

Диета

Для поддержания вашего нового, более активного образа жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Не существует единого вида «совершенной диеты», но есть общие рекомендации, которыми вы можете воспользоваться, будь вы худым подростком или вам за 40 и есть избыточный вес.

Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно!

Увеличьте потребление протеина. Мускулы — это протеин, и чтобы мышцы могли эффективно восстанавливаться, вашему телу нужны строительные материалы. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион более постную, богатую белками пищу, такую как курица, тунец, постную говядину, нежирное молоко и тофу.

Если вы такой же, как и большинство людей, вы не едите достаточно фруктов и овощей. Если вы не фанат хлеба грубого помола и не едите хлопьевидные отруби на завтрак, велики шансы, что вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок).

Важность воды нельзя переоценить. Если вы обезвожены, вы не можете функционировать должным образом

Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок.

Многие бодибилдеры ставят своей целью употреблять в день около 4 литров воды, но вероятно, вам нужно учитывать массу вашего тела, климат и уровень активности.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм.

Избегайте употребления углеводов поздно вечером. Углеводы — это основной источник энергии для тренировок, они работают примерно так же, как бензин в машине.

Однако, в отличие от машины, вы не можете заправить полный бак и оставить его до утра. Вместо этого большие порции углеводов на ночь будут переработаны телом и будут храниться как жировые отложения, если нет непосредственной необходимости в дополнительной энергии.

Если продолжить аналогию с машиной, утром у вас будет практически пустой бак, но вы приобретете немного жира. Если вам хочется перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь полностью состоящее из протеинов, так как протеин не отложится в виде жира, и, кроме того, он обеспечит дополнительный «строительный материал» на то время, когда ваш организм восстанавливается, то есть спит.

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу

Watch this video on YouTube

Советы лучших бодибилдеров

Опытные
культуристы советуют начинающим спортсменам завести дневник тренировок, в
который постоянно вносить следующие записи:

Примерный план индивидуальных программ.
График тренировок.
Результаты и прогресс.
Рекомендации по режиму спортивного питания.

Ведение
дневника поможет бодибилдеру видеть свои достижения, а в дальнейшем послужит
дополнительной мотивацией для продолжения занятий

Важно помнить, что работа по
совершенствованию своего тела — процесс постепенный. Спешка может нанести
только вред

Поэтому важно чередовать периоды нагрузок с достаточным временным интервалом
для восстановления.

Бодибилдинг для мужчин — это не только силовой тренинг для строительства красивого тела, но и упорная работа над собой, укрепление силы воли и твердости характера. Спортивные занятия отнимают много времени. Однако это позволяет почувствовать себя совсем другим человеком.

Тренерский совет для начинающих

Все фитнес тренера дают совет, если вы новичок не следует сразу браться за штангу и гантели, лучше в начале своих тренировок тренироваться на тренажерах чтобы создать себе мышечный корсет на тренажерах, а потом уже спустя 2 – 3 месяца тренировок, после того как ваши мышцы немного окрепнут в них появится сила и выносливость можно браться за тяжелые упражнения!

При первых своих начинаниях спустя 2 – 3 месяца, когда вы уже немного набрались опыта и сил и начинаете приседать штангой на плечах и выполнять становую тягу, всегда лучше позвать тренера к себе что он посмотрел и проконтролировал вас чтобы вы, не упали со штангой, а также дал совет и поправил если у вас были ошибки во время выполнения упражнения.

Ошибка № 5

Пятая ошибка фитнес бодибилдинг для начинающих советы – многие новички которые хотят быстро накачаться и похудеть ходят в тренажерный зал каждый день думая, что если ходить каждый день мышцы быстрей вырастут, но это далеко не так! Не зная физиологические особенности организма при таком режиме тренировок человек только будет худеть и тренироваться на выносливость.

Организм человека — это система функций где каждая нагрузка на мышечные волокна влияет на рост мускул и выносливость, в мышцах человека есть белые и красные волокна одни отвечают за рост, другие за выносливость, поэтому тренируясь каждый день ваши мускулы не будут полноценно восстанавливаться и будут тренироваться на выносливость, и вы будете худеть, а не набирать мышечную массу, если у вас цель накачаться вы должны тренироваться в другом режиме, о котором мы говорим ниже!

Такой подход к тренировкам подходит для тех, кто хочет похудеть, но нужно учитывать особенности организма, ваш образ жизни, как вы питаетесь, есть ли у вас противопоказания, такой режим тренировок подходит не многим, поэтому лучше всего перед тем как начать так тренироваться нужно проконсультироваться с врачом или тренером, который знает толк в тренировках.

Особенности программ тренировок по бодибилдингу:

Мы обязательно используем базовые упражнения в данных схемах. Базовые – в которых задействовано несколько мышц или их групп. Так мышцы будут лучше развиваться.
Обязательно используем прогрессивный метод нагрузки.
Наши результаты записываем в дневник тренировок.
Время тренировки должно составлять 45мин-1 час. Растягивать на долгое время крайне нежелательно.
Время отдыха между повторами 30сек-1минута.
Перед выполнением подхода делаем разминку – разогревающие подходы

Сначала с пустым грифом (2 подхода), потом 50% от рабочего веса 12-15 повторений, затем 70-80% от рабочего веса 8-10 раз и потом уже полноценные рабочие подходы.
Последний подход важно сделать до отказа – это когда вы уже не можете выполнять технику правильно с таким весом. Важно, чтобы это наступало в 6-12 повторений

Иначе либо у вас выбран слишком легкий вес, либо наоборот, слишком тяжелый.