Оптимальный рацион питания людей умственного труда

Польза и вред продуктов

Другие рекомендации по образу жизни

Кроме правильного питания, для сохранения высокой продуктивности мышления необходимо соблюдать еще ряд правил. Они помогут не только более качественному интеллектуальному труду, но и улучшат самочувствие.

Правильный режим дня. Он составляется сугубо индивидуально, в зависимости от психо-физических особенностей человека, его социальной жизни и пр

Важно грамотно распределить время работы и отдыха и по возможности перенести интеллектуальный труд на дневное время.

Сон. Чтобы хорошо работать головой, нужно высыпаться, причем регулярно

Спать нужно примерно 7-9 часов в сутки. Но чем больше умственные нагрузки, тем больше требуется полноценного сна.

Питьевой режим. Мозг зависим от количества выпиваемой жидкости, поскольку он на 90% состоит из воды. В течение дня диетологи советуют выпивать до 2 литров воды. Если умственный труд требует нахождения за компьютером, то это требование становится особенно жестким, так как в этом случае нагрузки на организм значительно увеличиваются.

Меню (Режим питания)

Фундамент правильного питания заключается в полноценном завтраке — это может быть творог, разные каши, овощи, яйца, йогурты, зеленый чай, кофе без сахара. Завтрак должен быть плотным, чтобы не возникало желания через полтора часа съесть булочку или пирожное. Если до обеда появляется чувство голода, сделайте полезный перекус в виде фруктов, йогурта, орехов и натурального творога без сахара, ржаных хлебцев с овощами или сыром. При выраженном чувстве голода можно съесть бутерброд с цельнозерновым хлебом и отварной куриной грудкой.

На обед — овощной салат и отварная курица (говядина или рыба), можно овощной суп. Для предупреждения проблем с пищеварением нужно правильно сочетать продукты. Не следует углеводы (каши, крахмалистые овощи) сочетать с белками, а также разные виды белков в один прием пищи. Ужин может включать овощной салат, запеченную рыбу или творог и кефир.

Отварить говядину, рыбу или куриную грудку на пару или в мультиварке не требует больших затрат времени, но это будет основа для обеда или бутербродов на несколько дней. Обязательно добавляйте в них зелень и овощи. Как видим, не трудно организовать себе правильное питание даже при сильной занятости.

Особенности рациона питания людей умственного труда

1 Помимо качественной и количественной стороны важную роль играет организация правильного режима питания

Неравномерность и нерегулярность поступления пищи (избыточность питания, особенно во второй половине дня или в вечерние часы, и недостаточность в утреннее и дневное время) оказывают неблагоприятное влияние на работоспособность и внимание.
Людям, занятым умственным трудом, следует питаться 4—5 раз в сутки. При этом основную калорийность рациона реализовать в первой половине дня

Интервалы между очередными приемами пищи не должны превышать 5 ч.

С целью обеспечения высокого уровня работоспособности в питание лиц умственного труда в первой половине дня целесообразно включать в умеренном количестве источники белков, содержащие нуклеиновые кислоты, продукты гидролиза которых повышают тонус центральной нервной системы.

Необходимо вводить в меню тонизирующие напитки — кофе, чай, какао. Возбуждающим влиянием на нервную систему обладают также вкусовые вещества, входящие в состав сыров. Эти продукты не следует употреблять по время ужина, так как они могут мешать торможению центральной нервной системы.

Первый завтрак должен обеспечивать 25 % суточной калорийности, второй — 20 %.

В связи с тем, что утром нередко понижен аппетит, завтрак должен быть более разнообразным, чем другие приемы пищи. Для повышения аппетита в меню вводят различные салаты из сырых овощей и зелени, затем горячее блюдо (мясное, рыбное, кар-тофельно-овощное, яичное или творожное), которое является основнымисточником белков и энергии.Кроме того, включают гастрономические продукты: сливочное масло, сыр, колбасы, яйца, особенно в тех случаях, когда горячим было овощное, крупяное или мучное блюдо.

В меню завтрака должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао).
Обед обеспечивает 35 % суточной потребности в энергии. Для женщин его энергетическая ценность не должна превышать 3760—4600 кДж (900—1100 ккал), для мужчин — 4180—5000 кДж (1000—1200 ккал).

В меню этого приема пищи следует включать салат или закуску, горячее первое блюдо (для женщин — половину порции), мясное или рыбное блюдо. Заканчивают обед сладким напитком или третьим блюдом — муссом и др. Если в рацион вводится не второй завтрак, а полдник (фрукты, соки), то он должен содержать до 15 % суточной потребности в энергии.
Ужин должен обеспечивать 20—25 % суточной калорийности и содержать легкоусвояемые блюда и продукты из рыбы, яиц, овощей, молока, фруктовые, ягодные и овощные соки, молочно-кислые напитки.

В каждый прием пищи целесообразно включать 100—150 г хлеба пшеничного из муки 2-го сорта или ржаного хлеба. Среди способов технологической обработки продовольственных продуктов предпочтение следует отдать жарению, тушению и запеканию.

Таким образом, при составлении пищевых рационов для лиц умственного труда должны быть учтены влияние особенностей труда, функции физиологических систем.

Современные диетологи утверждают, что для хорошей карьеры нужно не только квалифицированно выполнять свои обязанности, но и грамотно питаться, поскольку несбалансированный рацион не дает возможности проявить себя в полной мере.

Многие люди не знают, что настроение и работоспособность во многом зависит от того, какие продукты преобладают в ежедневном питании.

Так, потребление «неправильной» еды снижает скорость реакций, что приводит к недостаточной эффективности работы. Кроме этого, нездоровая диета негативно отражается на фигуре и общем внешнем виде, что также не способствует быстрому карьерному росту.

Так, не только максимальные знания, значительный опыт и хорошие лидерские качества помогают расти в профессиональном плане — фигура также стоит не на последнем месте

Надо сказать, что лишний вес не только может замедлять развитие карьеры, но и негативно влиять на состояние здоровья, поэтому в питании важно контролировать калорийность пищи

Перекусы на работе способствуют быстрому набору лишних килограмм, поэтому стоит отказаться от избытка сладкого и булочек, которые часто являются основной пищей работников.

Второй важной преградой к тому, чтобы стать успешным, является несбалансированность белков, жиров и углеводов в продуктах, употребляемых в течение рабочего дня. Очень важным также является регулярность приема пищи и ее количество

Лучше есть чаще, но небольшими порциями

Очень важным также является регулярность приема пищи и ее количество. Лучше есть чаще, но небольшими порциями.

10 важных продуктов в рационе

Существует огромное количество полезных продуктов, которые защищают мозг от перегрузок, стимулируют мозговое кровообращение и сохраняют высокую работоспособность. Каждый из них должен быть в рационе регулярно.

Морская рыба и морепродукты. Жирная морская рыба, креветки, кальмары, мидии, ламинария — всё это и строительный материал для клеток мозга, и его питание, и защита сосудов головного мозга. Жирные кислоты омега-3 и омега-6, йод — это главное из того, что содержится в дарах моря, и то, без чего мозг не может полноценно функционировать. Подробнее о влиянии рыбьего жира на мозг смотрите в отдельной статье.

Яйца. Опасность яиц как источника холестерина сильно преувеличена: для взрослого человека, ребенка или подростка 1-2 куриных яйца необходимы для поставки в организм витаминов, белка и лецитина, который так необходим при умственной деятельности и для повышенной работоспособности. Диетическим продуктом, полезным для человека любого возраста, являются перепелиные яйца.

Нерафинированные растительные масла. Масла прямого, лучше холодного, отжима помогают сохранить нормальное состояние кровеносного русла, а значит питание мозга и снабжение его кислородом. К тому же, мозг на 70% состоит из жиров, поэтому нерафинированные растительные масла, богатые, омега-3 и омега-6, витаминами и минеральными веществами, жизненно необходимы для тех, кто работает интеллектуально.

Зеленые листовые овощи и любая зелень. Шпинат, укроп, петрушка, кинза, руккола, листовой салат не только укрепляют память, делают человека более собранным и внимательным, но и стимулируют познавательную деятельность, пробуждают интеллектуальные силы.

Бобовые. Это не только поставщик растительного белка в организм, но и хороший стимулятор мозга. Например, чечевица хорошо усваивается и содержит аминокислоты, которые стимулируют всю биохимию мозга, повышая способности и ясность мышления.

Орехи. Они также содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и даже омега-9, что обеспечивает защиту от атеросклероза, молодость и высокую способность к работе

Употребление орехов дает много энергии, в том числе и мыслительному органу, помогает концентрировать внимание и запоминать много информации.

Фрукты, овощи и ягоды. Без них рацион человека, занятого умственным трудом, неполноценен

Например, помидоры содержат мелатонин, который не дает мозгу уставать и стареть, и ликопин, который даже защищает от развития старческого слабоумия. А яблоки и черная смородина помогают сохранять ясность рассудка и улучшают память.

Горький шоколад. Какао-бобы, из которых на 95% состоит горький и на 75% — темный шоколад, — один из лучших стимуляторов мозговой активности. Флавоноиды, содержащиеся в какао-бобах, стимулируют внимание, улучшают память, помогают быстро реагировать и усваивать информацию.

Кофе. Кофеин блокирует аденозин, стимулируя вместе с тем гормоны, отвечающие за бодрость и хорошее настроение. При нормальном режиме дня чашки кофе достаточно для того, чтобы половину дня быть на пике умственной активности.

Специи. Корица, черный и кайенский перец, имбирь, куркума, базелик, мускатный орех, чеснок стимулируют кровообращение, выработку гормонов хорошего настроения и обостряют мышление.

Примерно через 25-30 минут после употребления кофе необходимо пополнить запасы жидкости в организме. Если этого не сделать, то сработает мочегонный эффект, наступит частичное обезвоживание, а состояние бодрости сменится на усталость, сонливость и подавленное состояние. Стакан чистой питьевой воды после каждой чашки кофе поможет сохранить тонус на весь день.

Особенности питания людей занятых умственным трудом

При этом следует избегать однообразных продуктов. Стоит помнить, что правильный режим питания обеспечивает хорошее настроение, прекрасное самочувствие и высокую работоспособность.

Правильный завтрак — залог успеха

Известно, что питательные продукты, которые человек потребляет в утренние часы, способны повысить работоспособность практически на 30%.

Лучше начинать день с каши. Злаковые содержат в своем составе витамины группы В, а также сложные углеводы, которые стимулируют работу нервной системы, ускоряя реакции в головном мозге и предупреждая появление стрессовых состояний.

Стоит отметить, что от кукурузных хлопьев с молоком на завтрак лучше отказаться, так как в них содержится много сахара. Из сладкого стоит выбирать черный шоколад, который эффективно тонизирует и подавляет чрезмерный аппетит.

Желательно также не есть бутербродов.

Во время завтрака следует придерживаться простого правила — нужно потреблять продукты с высоким содержанием углеводов, а также максимально ограничивать жиры.

Большинство людей для того, чтобы почувствовать себя бодрыми, в утреннее время пьют крепкий кофе.

Надо помнить, что он не только ускоряет сердечный ритм и возбудимость нервной системы, но и приводит к гликемии — состоянию, при котором функционирование головного мозга резко замедляется.

Данный напиток можно с эффективностью заменить зеленым чаем. Для любителей кофе можно лишь порекомендовать употреблять его после обеда, когда организм уже устал.

Для настоящего карьериста оптимальным обедом являются белковые продукты.

Именно протеины повышают концентрацию внимания и помогают бороться с сонливостью. Кроме этого, высокий тонус организма и оптимальная скорость реакций наблюдается лишь при достаточной концентрации адреналина и дофамина, которые синтезируются только при наличии необходимого количества белков.

Именно поэтому для высокой производительности на обед следует употреблять мясо, рыбу, морепродукты, а также орехи, сыр и яйца.

После тяжелого рабочего дня организм истощен. При этом в тканях намного меньше кислорода, чем утром. Именно поэтому рекомендуется потреблять салат из брокколи. В данной капусте содержится сульфорафан.

Он стимулирует синтез белков, которые защищают клетки, что в конце дня работают в условиях гипоксии.

При повышенных умственных нагрузках полезно употреблять продукты с повышенным содержанием витаминов группы В, поскольку они улучшают память и помогают концентрировать внимание. Среди минералов нужно употреблять достаточное количество фосфора (способствует образованию мозговых клеток), железа (предупреждает гипоксию) и цинка (повышает умственные способности)

Среди минералов нужно употреблять достаточное количество фосфора (способствует образованию мозговых клеток), железа (предупреждает гипоксию) и цинка (повышает умственные способности).

Если суммировать вышесказанное, то можно сделать вывод, что правильное питание является важным составным элементом быстрого карьерного роста.

5.1 Проблемы питания

За
год человек потребляет пищи, масса
которой в 7 раз превышает его собственную
при суточном потреблении примерно 800 г
(без воды). Постоянное недоедание приводит
к снижению умственных способностей,
физическому истощению, снижению общего
иммунитета.

Характер
питания населения складывается постепенно
в зависимости от уровня экономического
и культурного развития. Научные достижения
биологической химии, физиологии, гигиены
питания, витаминологии позволили
установить и научно обосновать
физиологические потребности человека
в пищевых веществах в зависимости от
возраста, профессии, пола, климатических
особенностей, степени коммунального
обслуживания и других факторов. Следует
отметить, что характер питания определяется
физиологическими и профессиональными
особенностями организма и влиянием
факторов внешней среды.

К
проблемам питания относятся:

  • сбалансированное
    питание ребенка в зависимости от
    возраста, определенных нагрузок;

  • питание
    подростков в период полового созревания;

  • рациональное
    назначение так называемых пищевых
    добавок – нутрицевтиков;

  • питание
    спортсменов,

  • питание
    пожилых людей;

  • избыточное
    или недостаточное питание.

Речь
идет о питании с обязательным соблюдением
индивидуальных особенностей человека,
где очень важны процесс его обмена
веществ, состояние здоровья, вид трудовой
деятельности, возраст, аппетит, наличие
тех или иных вкусовых привычек. Это
питание, учитывающее не только
биохимические процессы в пищеварительном
тракте, но и сложнейшие вопросы физиологии
пищеварения.

Питание
считается рациональным, если оно
восполняет энергетические затраты
организма, обеспечивает его потребность
в пластических веществах, а также
содержит все необходимые для
жизнедеятельности витамины, макро- и
микроэлементы, пищевые волокна, а сам
пищевой рацион по количеству и набору
продуктов соответствует ферментативным
возможностям желудочно-кишечного
тракта.

Пищевой
рацион – набор продуктов, необходимый
человеку на определенный период времени.
В основном это сутки или неделя.

Правильно
составленный рацион питания должен
обеспечить развитие, а затем и поддерживать
нормальное функционирование организма,
его гомеостаз.

Гомеостаз
– это совокупность сложных приспособительных
реакций организма человека и животных,
направленных на устранение или
максимальное ограничение действия
различных факторов внешней или внутренней
среды организма (например, постоянство
температуры тела, кровяного давления,
содержания глюкозы в крови и др.)

Разрешенные продукты

Диета для лиц малоподвижного образа жизни включает:

  • Нежирные виды мяса (говядина, кролик, курица и индейка), приготовленные отвариванием, запеканием или на пару. Такие методы обработки исключают использование дополнительного количества жира. Кроме того, жиры не подвергаются термической обработке.
  • Любую рыбу и морепродукты, которые в большинстве случаев являются низкокалорийными: кальмары, креветки, гребешок, мидии, крабы. Готовят их отвариванием или запеканием. В рацион раз в неделю включают жирные сорта рыбы.
  • Из круп отдается предпочтение коричневому рису, гречневой, перловой, цельной овсяной крупе. Каши варят с минимумом соли, при желании — с молоком. Иногда можно включать в рацион макароны из муки грубого помола.
  • Бобовые — несколько раз в неделю при хорошей переносимости. Ценность их заключается в содержании растительного белка и клетчатки. Можно включать в рацион различные сорта чечевицы, красную фасоль, горох (в том числе и зеленый), нут и маш.
  • Если позволяют рабочие условия, можно на обед включать первые блюда — овощные супы, щи, борщ, приготовленные на нежирном бульоне или вегетарианские.
  • Яйца или отдельно белки яиц должны присутствовать в рационе ежедневно. Омлеты полезно дополнять овощами, грибами и зеленью.
  • Зерновой хлеб вместо пшеничного, ржаной, бездрожжевой с отрубями и хлебцы из цельного зерна.
  • Овощи и фрукты до 600 г в день. Из рациона желательно исключить или уменьшить количество картофеля. Полезно добавлять в салаты отруби или семена льна (кунжута), как еще один источник клетчатки. В овощные салаты можно добавлять морскую капусту — кладезь микроэлементов (йода, кобальта, цинка, железа, калия, брома, марганца), витаминов (а, в, с, д, е), полисахаридов и фолиевой кислоты.
  • Орехи и семечки в сыром виде до 50 г в день.
  • Умеренной жирности творог и кисломолочные продукты. Можно при приготовлении блюд использовать нежирную сметану. Натуральные сыры (брынза, козий) лучше выбирать невысокой жирности. Йогурт можно использовать для заправки овощных и фруктовых салатов.
  • Растительные масла холодного отжима для заправки салатов: льняное, оливковое, кунжутное.
  • Зеленый чай с лимоном и имбирем, травяные чаи, вода, настой плодов шиповника, различные свежеприготовленные соки.

Режим питания для людей умственного труда: основные рекомендации и примерное меню

  • После подъема около 7-00 обязательно сделать утреннюю разминку и пройти водные процедуры, включающие в себя обливание холодной водой либо контрастный душ.
  • Затем следует 2-3 часа интенсивного умственного, в том числе, и творческого труда.
  • Первый завтрак в районе 10-00 – салат из тертой моркови, корней петрушки, сельдерея и капусты, заправленный натуральным йогуртом, стакан кефира и кусочек цельнозернового хлеба.
  • Второй завтрак (12-00) – вареное яйцо, ломтик хлеба с сыром, фрукт (яблоко, половинка грейпфрута, банан, хурма, гранат).
  • Обед (14-00 – 15-00) – суп овощной или гороховый, мясное или рыбное блюдо (котлета, голубцы, тушеная или запеченная рыба), салат из овощей, хлеб. Чай, настой шиповника или компот следует выпить по прошествии некоторого времени.
  • Полдник (17-00) – свежевыжатый овощной или фруктовый сок, фрукты или йогуртовый десерт с ягодами.
  • Ужин (19-00) – рыбное блюдо, салат, пюре из картофеля, тыквы, кабачков или моркови, зеленый или травяной чай.
  • Перед сном работнику умственного труда обязательно следует выпивать стакан цельного теплого молока с натуральным медом или кисломолочный напиток с бифидофлорой (натуральный йогурт, кефир, ряженка, простокваша).

Вот такой рацион питания является оптимальным. При данной диете головной мозг получает все необходимые питательные вещества в нужное время и превосходно справляется со своими прямыми обязанностями, а также с нагрузками, вызванными необходимостью усваивать, анализировать и запоминать большие объемы информации.

Примерное меню на неделю

Зная о полезных для мыслительной деятельности свойствах большого количества продуктов, можно заранее составить полноценное и очень разнообразное меню для мозга. Если для человека, занимающегося умственным трудом, нет никаких противопоказаний, связанных с состоянием здоровья, то каждый день можно употреблять вкусные и полезные блюда. Вот пример недельного меню.

Понедельник

  1. Завтрак: каша пшенная с добавлением молока и сухофруктами, свежая груша, чай черный с молоком и медом.
  2. Обед: Щи на мясном бульоне с говяжьими фрикадельками, салат из свежей капусты и моркови с укропом и петрушкой, приправленный горчичным нерафинированным маслом, компот из яблок.
  3. Ужин: Творожная запеканка с муссом из земляники, кисель клюквенный.

Вторник

  1. Завтрак: яйцо всмятку, хлеб цельнозерновой со сливочным маслом и зеленью, свежее яблоко, кофе с молоком.
  2. Обед: Борщ с индюшкой, салат из свежих огурцов, редиса и помидоров, заправленный нерафинированным подсолнечным маслом, гречка с запеченной котлетой из телятины, морс брусничный.
  3. Ужин: тушеное овощное рагу из кабачков, моркови, капусты и красной фасоли, печенье овсяное со злаками, молоко.

Среда

  1. Завтрак: фруктовый салат из апельсина, яблока, груши, банана, с добавление лимонного сока и семян подсолнечника и тыквы, хлеб цельнозерновой, помазанный хумусом, зеленый чай с медом.
  2. Обед: Суп чечевичный с овощами, запеченные баклажаны с чесноком и помидорами, скумбрия, запеченная в фольге с имбирем, компот из сухофруктов.
  3. Ужин: тыква, запеченная с яблоками, медом, орехами и лимоном, кисель из облепихи.

Четверг

  1. Завтрак: омлет с зеленой стручковой фасолью, хлеб цельнозерновой, помазанный сливочным маслом и зеленью, какао на молоке.
  2. Обед: суп куриный с вермишелью, салат из рукколы, китайской капусты и зеленого горошка, заправленный ореховым нерафинированным маслом, с добавлением льняного семени, бурый рис с томатным соусом, тефтели из говядины, сок свежевыжатый цитрусовый.
  3. Ужин: тушеная с овощами форель, гороховое пюре с нерафинированным маслом и чесноком, чай из мелиссы с медом.

Пятница

  1. Завтрак: каша пшеничная с изюмом, хлеб кофе с корицей и медом.
  2. Обед: суп из шампиньонов, салат из отварной свеклы, грецкими орехами, чесноком и оливковым маслом, паста с коктейлем из морепродуктов, компот из ягод.
  3. Ужин: Рыбные котлеты, салат из огурцов, помидоров и зеленого лука, шиповниковый отвар с медом.

Суббота

  1. Завтрак: каша овсяная с бананом и корицей, йогурт домашний, хлеб цельнозерновой с маслом, чай матэ с медом.
  2. Обед: суп харчо с говядиной, салат из адыгейского сыра, листового салата, оливок и помидоров, заправленный оливковым маслом и лимонным соском, картофель, запеченный с индюшачьей грудкой, компот из свежей или замороженной вишни.
  3. Ужин: котлеты капустные со сметаной, иван-чай с медом и сухофруктами.

Воскресенье

  1. Завтрак: сырники со сливочным соусом, свежая или замороженная клубника, цельнозерновые хлебцы, кофе с молоком.
  2. Обед: суп с овощами и фрикадельками, голубцы с говядиной, салат с рукколой, шпинатом и орехами, заправленный цитрусовым соком и тыквенным маслом прямого отжима.
  3. Ужин: ежики из индюшки, простокваша с черникой и медом.

Питание при физическом труде

Людям, занимающимся тяжелыми физическими нагрузками, необходимо соблюдать особый режим питания. Для прибавления силы и энергии за три часа до физической работы следует употреблять в пищу тяжелые углеводы, которые будут долго перерабатываться организмом. К таким относят хлеб, картофель, макаронные изделия. Чтобы не потерять мышечную массу, в рационе спортсмена должны присутствовать белки: мясо, яйца рыба. Овощи также произведут положительный эффект на выносливость и работоспособность. А вот от сладостей при тяжелой физической нагрузке лучше отказаться.

Если вы занимаетесь спортом, то за 1 час до и 1 час после тренировки не стоит употреблять никакой пищи. Можно пить только воду. Если вы с помощью физической нагрузки хотите снизить вес, то после тренировки налегайте на белки и сложные углеводы. Это могут быть салаты из свежих овощей с яйцом или брынзой; каши с фруктами; отварное мясо или рыба.

Наиболее рациональным режимом питания для работников физического труда считается пятиразовый прием пищи. При этом энергетическая ценность суточного приема пищи должна распределяться так: завтрак — 25 %, обед — 35 %, полдник — 15 % и ужин — 25 %.

В условиях повышенной физической активности потребность в белке достигает 150-170 г в сутки, из которых 50 % должны быть представлены белками животного происхождения. Потребность в жирах в период интенсивной физической нагрузки достигает 150 г для мужчин и 130 г для женщин. Пищевой рацион должен содержать около 610 г углеводов для мужчин и 470 г для женщин.

Питайтесь правильно, чтобы быть сильными, умными и здоровыми!